11 الصحة والمرض

خدمة الرعاية الصحية الدنماركية

الممارس العام الخاص بك

عندما تقوم بالتسجيل في السجل الوطني لدى السلطات البلدية التي تتبعها، فيمكنك اختيار الممارس العام الذي تريده، فعلى سبيل المثال، يمكنك اختيار ما إذا كان هذا الطبيب ذكراً أو أنثى.

ويمكنك الوصول إلى خدمات الرعاية الصحية العامة عن طريق الممارس العام الخاص بك. ويكون الممارس العام قادراً على علاج بعض المشاكل الصحية بشكل فوري. بينما تتطلب بعض المشاكل الصحية الأخرى إحالتها إلى طبيب مختص للفحص أو العلاج أو الحصول على العلاج بالمستشفى.

وفي حالة ما إذا كنت في حاجة إلى زيارة طبيب أسنان أو كنت تشعر بألم شديد ويتحتم عليك الذهاب إلى قسم الطوارئ بالمستشفى أو تحتاج إلى علاج فوري بالمستشفى فأنت في هذه الحالة لا تحتاج إلى إحالة من الممارس العام الخاص بك.

بطاقة التأمين الصحي الدنماركي

تعتبر بطاقة التأمين الصحي التي تصلك من قبل السلطة البلدية التي تتبعها إثباتاً لاستحقاقك العلاج الصحي العام. وتعرض البطاقة اسمك وعنوانك ورقم التعريف الشخصي كما تعرض أيضا اسم الممارس العام الخاص بك وعنوانه.

البطاقة تغطيك أثناء سفرك إلى أوروبا

احرص على أخذ بطاقة التأمين الصحي معك عند زيارتك لطبيب الأسنان أو قسم الطوارئ بالمستشفى أو في حالة تلقي العلاج بها. وعليك أيضاً أخذها عند سفرك خارج الدنمارك. حيث توفر لك بطاقة التأمين الصحي تغطية إذا مرضت أو تعرضت إلى حادث خلال سفرك إلى أوروبا ما دامت رحلتك خارج الدنمارك بغرض المتعة ولم تتعد فترة مكوثك خارج الدنمارك شهراً أو أقل. لمعرفة المزيد، الرجاء تسجيل الدخول إلى موقع www.sundhed.dk على الإنترنت.

زيارة الممارس العام مجانية في الدنمارك.

تُقدم خدمة زيارة الممارس العام الخاص بك وتلقي العلاج بالمستشفى بشكل مجاني. ويتحمل دافعو الضرائب النفقات.

أشياء تتحمل نفقتها

مع أن بطاقة التأمين الصحي تعفيك من الكثير من النفقات إلا أن هناك بعض الأشياء التي تتحمل نفقتها بنفسك مثل الدواء والعناية بالأسنان والعلاج الطبيعي. ومع ذلك، فقد تستطيع أن تحصل على دعم.

عند الطبيب

تحديد موعد

إذا كنت في حاجة إلى زيارة طبيبك فعليك الاتصال به أولاً والحصول على موعد منه. ويعمل معظم الممارسين العامّين يومياً من الثامنة صباحاً إلى الرابعة مساءًً. وستحصل على موعد لا يتعدى خمسة أيام من اتصالك. أما إذا كانت حالتك لا تحتمل الانتظار، فسيعمل الطبيب على إيجاد وقت لفحصك في نفس اليوم.

الفحص أو العلاج أو الإحالة

سيقوم الطبيب بفحص حالتك ثم يقرر الخطوة التالية. والتي قد تتمثل في إعطائك وصفات طبية.

أو إحالتك إلى متخصص كطبيب جلدية أو طبيب نساء وتوليد للكشف أو العلاج. وكما أن زيارتك للطبيب الممارس الخاص بك مجانية فكذلك زيارتك للطبيب الاختصاصي. وقد يحيلك الطبيب لشكل من أشكال العلاج والذي يتطلب منك تحمل بعض نفقاته. وقد تكون هذه الإحالة إلى أخصائي علاج طبيعي أو طبيب نفساني.

وإذا دعت الحاجة، فسيقوم الطبيب في النهاية بالإجراءات المطلوبة لتتلقى العلاج في المستشفى.

المترجم

على الطبيب أن يتأكد من فهمه لك والعكس. فإذا كنت لا تتكلم بنفس اللغة، فعلى الطبيب أن يستدعي مترجماً. لمعرفة المزيد عن الاستعانة بمترجم، راجع الفصل الرابع: "مواطن جديد في الدنمارك".

إرشادات حول زيارة الممارس العام

مشاكل نفسية

"الاكتئاب والضغوط الانفعالية"

من الطبيعي في الدنمارك أن تعاني من بعض المشاكل النفسية. فالشعور بالإحباط العاطفي لا يعني أنك مريض عقلياً. فالكثير من الدنماركيين يطلبون المساعدة ويحصلون على العلاج المناسب لمشاكلهم النفسية. فإذا كنت قد وصلت إلى الدنمارك هروباً من الحرب أو الاضطهاد، فقد يكون لديك العديد من الأسباب الكافية لتعاني من مشاكل عقلية لم تكن لتعاني منها إذا كنت تعيش في ظروف طبيعية.

المشاكل النفسية تؤدي إلى آلام عضوية

قم باستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أية مشاكل نفسية وفي حاجة إلى المساعدة. فقد تؤدي المشاكل النفسية أيضاً إلى آلام عضوية. فإذا كنت تعاني، على سبيل المثال، من آلام في الظهر أو المعدة أو صداع بدون أية أسباب عضوية واضحة، أو إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم فعليك زيارة الطبيب. وسيقوم الطبيب بفحصك ومعرفة ما إذا كان السبب في ذلك نفسياً أو لا.

السؤال عن مشاكلك

قد يقوم الطبيب بسؤالك عما إذا كنت قلقاً من شيء أو هناك ما يشغل بالك. أو ما إذا كنت تعاني من مشاكل في حياتك الزوجية أو تفتقد عائلتك وموطنك الأصلي أو تعرضت إلى تجارب قاسية كالحرب والتعذيب أو السجن.

الطبيب لا يبوح بأسرارك أبداً

على الطبيب الخاص بك أن يلتزم معك بالسرية، فأنت في مأمن لتتكلم معه في أي من مشاكلك. وأياً كان ما ستتحدث معه فيه فسيكون ذلك سراً بينك وبينه ولن ينقل أياً منه إلى السلطات إلا إذا رغبت أنت في ذلك.

الاستشارة النفسية

قد يشعر طبيبك أن الأعراض التي تعتريك لا يمكن علاجها بالدواء وحده. وفي هذه الحالة قد يحيلك إلى طبيب نفسي يستطيع مساعدتك.

فإذا كنت تشعر بأي ألم نفسي نتيجة للحرب أو التعذيب، فسيحيلك الطبيب إلى مركز اللاجئين المصابين بصدمات نفسية.

الأطفال وتأثرهم بالأحداث المحيطة

عليك أن تأخذ بعين الاعتبار أن أطفالك قد يعانون أيضاً من آثار ما بعد الأحداث ويحتاجون إلى المساعدة. وفي تلك الحالة يمكنك التحدث مع طبيبك أو مسؤول الحالة أو الزائر الصحي أو المدرسين أو طاقم التمريض في حضانة ابنك أو روضة الأطفال أو في برنامج الترويح ما بعد انتهاء اليوم المدرسي. فهؤلاء يستطيعون مساعدتك في كيفية التعامل مع أطفالك في هذه الظروف.

خدمة طبيب الطوارئ

في غير مواعيد الاستشارة العادية

إذا احتجت إلى الطبيب بعد الساعة الرابعة مساءً في أيام الأسبوع أو في أي وقت في عطلة نهاية الأسبوع أو الأجازات الرسمية، فعليك الاتصال بخدمة طبيب الطوارئ. ويمكنك الحصول على رقم الهاتف الخاص بخدمة طبيب الطوارئ في دليل الهاتف أو بتسجيل الدخول إلى موقع السلطة البلدية التي تتبعها أو إلى موقع www.sundhed.dk على الإنترنت.

أسئلة

عند اتصالك بخدمة طبيب الطوارئ، فسيسألك الطبيب المناوب بماذا تشعر. وإذا كنت تتصل من أجل شخص آخر فسيسألك الطبيب عن ما يشعر به ذلك الشخص الآخر. وسيقوم الطبيب بسؤالك عدة أسئلة مثل: هل تشتكي من الحمى، وإن كان الأمر كذلك فما مدى ارتفاع درجة الحرارة؟ هل تعاني من أية آلام؟ وإذا كانت هناك إصابة فسيسألك الطبيب بعض الأسئلة ليحدد مدى خطورتها.

وعلى أساس إجاباتك على تلك الأسئلة، فسيُقيم الطبيب حالتك وما إذا كنت تحتاج إلى زيارة طبيبك في اليوم التالي أو يقوم الطبيب هو بزيارتك في المنزل أو إذا كنت في حاجة إلى الذهاب مباشرة إلى خدمة طبيب الطوارئ أو الذهاب إلى الطوارئ في المستشفى. كما سيسألك الطبيب عن رقم التعريف الشخصي لك أو للشخص المريض.

استخدام خدمة طبيب الطوارئ عند الحاجة الماسة

لا تقم بالاتصال بخدمة طبيب الطوارئ إلا عند الحاجة الماسة لذلك، أو إذا كنت لا تستطيع تقدير مدى مرضك أو مرض طفلك.

هاتف الطوارئ 112

في حالة الطوارئ

إذا انهار شخص فجأة أو لم يستطع التنفس أو تعرض إلى حادث أو هجوم، فعليك الاتصال على الفور بمركز اتصالات الطوارئ على رقم 112.

وسيسألك من يجيبك في مركز اتصالات الطوارئ عن اسمك وعنوانك ورقم الهاتف الذي تتصل منه. وبعد ذلك سيعمل مركز الاتصالات على التأكد من أن سيارة الإسعاف أو الشرطة أو أي شكل آخر من أشكال المساعدة قد هرعت إليك في الحال.

فحوصات الأطفال وتلقيحاتهم

الفحوصات التسعة

من سن 5 أسابيع إلى 15 سنة، سيقوم الطبيب بإجراء تسعة فحوصات صحية وقائية على طفلك. وستجرى أول سبعة فحوصات قبل التحاق طفلك بالمدرسة، والثامن والتاسع عند بداية التحاقه بالمدرسة وتخرجه منها.

برنامج الفحص

يتم فحص طفلك وفق برنامج محدد. ويهدف هذا البرنامج إلى مراقبة نمو طفلك بطريقة صحية وسعيدة. وبهذه الطريقة تستطيع أنت وطبيبك تحديد ما إذا كان طفلك يعاني من أية مشاكل والتدخل لحلها عند الحاجة.

تحديد موعد

عليك أن تحدد موعداً مع الطبيب لإجراء الفحوصات السبعة الأولى.

تلقيحات مجانية

يمكن لكل الأطفال الحصول على تلقيحات ضد عدد من الأمراض. وهذه التلقيحات مجانية. ويقوم الطبيب الخاص بك بتلقيح طفلك بنفسه. ويمكن أن يتم تلقيح الطفل في نفس ميعاد زيارته للطبيب بغرض الفحص الصحي المعتاد.

وتقوم السلطات الصحية الدنماركية بتحديد الأمراض التي يتم تلقيح طفلك ضدها. وهذه الأمراض هي الخناق (الدفتريا (Di)) والكزاز (التيتانوس (Te)) والسعال الديكي (Ki) وشلل الأطفال (Pol) والحصبة والنكاف والحصبة الألمانية (MFR) والالتهاب السحائي(Hib).

الحصبة الألمانية

إذا تمت إصابتك بالحصبة الألمانية أثناء فترة الحمل، فإن هذا يعرض طفلك لخطر أن يولد مصاباً بإعاقة. لذا، لابد من أن يتم تلقيحك قبل حدوث الحمل إذا لم تصابي من قبلُ بمرض الحصبة الألمانية، أو إذا لم يتم تلقيحك ضد هذا المرض من قبل.

تلقيحات أخرى

يتم تلقيح الطفل ضد فيروس الالتهاب الكبدي ب، إذا كانت الأم مصابة بهذا الفيروس. ويتم تلقيح الطفل بالتطعيم الأول فور ولادته. وبعد ذلك يتم تلقيحه وهو ما بين أربعة إلى خمسة أسابيع، ثم وهو في عمر شهرين، ثم وهو في عمر اثني عشر شهراً.

أما إذا أصيب فرد من أفراد الأسرة بفيروس الالتهاب الكبدي ب، فيتم تلقيح باقي أفراد الأسرة ضد هذا المرض مجاناً من قبل الممارس العام الخاص بك.

التلقيح قبل السفر

إذا احتجت تلقيحاً خاصاً متعلقاً بسفرك للخارج، فعليك تحمل نفقته بنفسك.

تحدث مع طبيبك واسأله عن حالتك

تعتبر الصحة والمرض من الأمور الحساسة والخاصة. وفي نفس الوقت، فنحن في الدنمارك ننظر إلى الصحة والمرض نظرة قد تكون مختلفة عن نظرتك تبعاً لنشأتنا الثقافية. لذا قد يحدث بعض من سوء الفهم عندما تتقابل وجهتا نظر مختلفة حول الثقافة الصحية. وخاصةً إذا كان من الصعب أن يفهم كل منكما الآخر.

وسيقوم أفراد طاقم الرعاية الصحية بالمستشفى بإخبارك عن علاجك وحقوقك وواجباتك كمريض. ومن المهم الإنصات لما يخبرونك به واحترام أسلوب العلاج. كما أن إخبارهم عن رغباتك وتوقعاتك له نفس القدر من الأهمية. وكذلك سؤالك عن أي شيء لم تفهمه جيداً.

في المستشفى

الفحوصات والعلاج

يمكنك دخول المستشفى في حالة تعرضك المفاجئة بإصابة أو مرض. أو يمكن إحالتك من قبل طبيبك إلى المستشفى لإجراء المزيد من الفحوصات أو تلقي العلاج به. وقبل إدخالك المستشفى ستتلقى العديد من الفحوصات والعلاج. مما يسمح لك بالرجوع إلى المنزل في نفس اليوم.

حرية اختيار المستشفى التي تريد

فيما يتعلق بالعديد من خيارات العلاج، يمكنك اختيار المستشفى التي تريد تلقي العلاج بها. وإذا قمت باختيار مستشفى خارج المنطقة التي تعيش بها، فقد لا يُسمح لك بذلك لعدم توافر أماكن بها. تحدث مع طبيبك عن اختيار المستشفى التي تريد.

عنابر مشتركة

إذا تم إدخالك مستشفى ما، فستكون في عنبر مشترك مع مريضين أو ثلاثة. وتتوافر بالمستشفى عنابر خاصة للنساء وأخرى للرجال.

القواعد التي تحكم تقديم الوجبات ومواعيد الزيارة بالمستشفى

السكون والهدوء

يحتاج المرضى إلى جوٍ يسوده السكون والهدوء. ولهذا حددت معظم المستشفيات ساعات محددة للزيارة. وتتوقع المستشفيات من الزوار التزام الهدوء ومراعاة حالة جميع المرضى.

المستشفى يوفر الوجبات والملابس وأدوات الاستحمام

يحرص المستشفى على التأكد من حصول المرضى على الغذاء المناسب والاستحمام والملابس النظيفة وحصولهم كذلك على كافة احتياجاتهم المختلفة. ويُسمح للزوار بإحضار الفاكهة، ولكن لا يسمح لهم بإحضار الطعام إلا بعد استشارة طاقم المستشفى.

الأطفال في المستشفى

للآباء الحق في أن يقضوا فترة الليل مع أطفالهم بالمستشفى

يوفر معظم المستشفيات تسهيلات لقضاء الوالدين الوقت مع أطفالهم المرضى بالمستشفى. ويسمح أيضاً لوالدي الطفل المريض بالبقاء معه في المستشفى في غير مواعيد الزيارة العادية.

مستشفى الأمراض النفسية

مقابلات وعلاج طبي

قد يدخل بعض الأشخاص إلى عنابر الصحة النفسية خاصة هؤلاء الذين يعانون من مرض نفسي ولا يستطيعون تأدية وظائف حياتهم اليومية إلى حين يشعرون بالتحسن. وهناك، يستطيع المرضى أن يتحدثوا عن مشاكلهم ويتلقوا العلاج الطبي المناسب. وفي العديد من الحالات، يلعب المرضى أنفسهم دوراً فعالاً في خطة العلاج الخاصة بهم. وفي العديد من مستشفيات الأمراض النفسية، يُسمح للمرضى بأن يكونوا في عنبر خاص. وتتوافر في مستشفيات الصحة النفسية عنابر مفتوحة وأخرى مغلقة.

الإقامة الإجبارية بالمستشفى

يجب أن يودع الأشخاص الذين يعانون من مرض نفسي حاد ويُعتبرون خطراً على أنفسهم وعلى الآخرين عنابر الصحة النفسية. وإذا رفض الشخص ذلك، فقد يُلزمه الطبيب بذلك إذا ما وجد ذلك ضرورياً. وعادة ما يكون الإيداع الإجباري في العنابر المغلقة.

العناية بالأسنان

العناية بأسنان الأطفال

عناية مجانية بأسنان الأطفال من مولدهم إلى سن 18 سنة

يستطيع كل الأطفال في الدنمارك الحصول على عناية مجانية بصحة الأسنان من مولدهم وحتى سن 18 سنة، ويجرون فحوصات دورية. وبهذا، يتعلمون كيف يعتنون بأسنانهم ويحصلون على العلاج والتقويم متى استدعى الأمر ذلك.

العناية بالأسنان اللبنية

سيُطلب منك إحضار طفلك لموعد مع طبيب الأسنان قبل بلوغه الثانية من عمره. وبالرغم من أن طفلك في هذه المرحلة سيكون بدون أسنان، إلا أننا ننصحك بالحضور في هذا الموعد. وبالرغم أيضاً من أن الأسنان اللبنية تسقط في سنين الطفل الأولى، إلا أن عليك الاعتناء بها حتى ذلك الحين. حيث إن عدم الاهتمام بها سيؤدي إلى الإضرار بالأسنان الدائمة التي تتبعها.

وتوفر العديد من السلطات البلدية عيادات للأسنان بالمدارس. وتوفر بعض السلطات الأصغر اتفاقات مع طبيب أسنان خاص. وتبقى مجانية العناية بأسنان الطفل في هذه الحالة أيضاً.

عناية الأسنان بالمدرسة

عندما يبدأ طفلك في الذهاب إلى المدرسة، سيُستدعى تلقائياً للكشف على أسنانه. ويقوم العاملون في مجال صحة الأسنان بزيارات إلى المدارس لتعليم الأطفال كيفية الاعتناء بأسنانهم.

ومن المستحسن الذهاب مع الأطفال إلى زيارة طبيب الأسنان وهم في سن صغيرة. وفي حالة ما إذا احتاج الطفل إلى علاج كبير، يقوم الطبيب باستشارة الوالدين أولاً.

العناية بصحة أسنان الكبار

ابحث عن طبيب أسنان خاص

على الكبار فوق 18 سنة البحث عن طبيب أسنان خاص، وعلى سبيل المثال قد يكون ذلك بالبحث في دليل الهاتف المحلي. وعليك تحمل نفقات الفحوصات والعلاج، علماً بأن الدولة تتحمل جزءاً من هذه النفقات. ويتم خصم هذا الجزء تلقائياً من الفاتورة.

كما يمكنك الحصول على مساعدة مالية إضافية لإنفاقها في الفحوصات الدورية أو الخاصة أو عمليات الأسنان الكبرى في حالة حصولك على تأمين صحي خاص.

زيارة طبيب الأسنان بشكل دوري

من المستحسن زيارة طبيب الأسنان الخاص بك بصورة دورية وليس فقط في حالة حدوث مشاكل في الأسنان. فزيارتك بصورة دورية قد تجعل طبيب الأسنان يكتشف جيباً في الأسنان قبل أن تشعر بآلامه. وفي هذه الحالة سيكون العلاج أبسط وأقل تكلفة. وعليك أن ترتب مع طبيب الأسنان الخاص بك مواعيد الفحوصات الدورية.

تحديد موعد

عليك أن تحصل على موعد من الطبيب واحرص على الوصول في الموعد المحدد. وإذا رغبت في زيارة طبيب الأسنان للفحص بصورة دورية، فسيرسل لك الطبيب رسالةً تذكيرية بموعد الفحص القادم.

الرعاية الصحية بالأسنان لذوي الإعاقات البدنية والعقلية

توفر السلطات البلدية رعاية صحية لأسنان ذوي الإعاقات البدنية والعقلية الحادة. وتتحمل الدولة معظم النفقات.

طبيب الأسنان في غير مواعيد العمل الرسمية

يمكنك زيارة خدمة طوارئ الأسنان والتي تعمل 24 ساعة إذا عانيت فجأة من ألم حاد في الأسنان وكان ذلك في غير مواعيد عمل طبيب الأسنان العادية. ويمكنك البحث عن رقم الهاتف الخاص بهذه الخدمة في دليل الهاتف المحلي.

الدواء

دواء بوصفة طبية أو بدونها

هناك بعض أنواع من الأدوية لا يمكن شراؤها بدون وصفة طبية. وأدوية أخرى يمكن شراؤها بدون وصفات طبية. ويمكنك شراء كافة أنواع الدواء من عند الصيدلي. وفي الوقت الذي لا تباع الأدوية التي تتطلب وصفة طبيب إلا عند الصيدلي، فإنه يمكن أن تباع الأدوية التي توصف للصداع الخفيف والتهاب الحلق، والمستحضرات المصممة لمساعدة الناس للإقلاع عن التدخين في محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة وفي بعض محطات البنزين أيضاً.

الدواء المدعوم

يمكنك أن تحصل على إعانة من قبل الدولة لبعض من أنواع الدواء. ويتوقف هذا الإجراء على ماديات الفرد وكمية الدواء التي تصرف له في العام الواحد. ويمكنك استشارة طبيبك أو الصيدلي الخاص بك في هذا الشأن.

الأنظمة الغذائية الصحية والتمارين

مهمة لتجنب الأمراض

يوفر الطعام الطاقة والتغذية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. ويحتوي النظام الغذائي الصحيح على كثير من الفاكهة والخضروات وكمية بسيطة من الدهون والسكريات. وتعتبر الحركة والتمارين أمرين مهمين جداً لحياة صحية خالية من العديد من الأمراض التي نتعرض لمخاطرها في مجتمعنا الحديث.

مرض السكري وأمراض القلب والسرطان

تسمى الأمراض مثل النوع 2 من مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسرطان بالأمراض الناجمة عن أسلوب الحياة لأنها تعزى إلى نمط الحياة الذي نعيش به. فاليوم تقوم الأجهزة بمعظم المهام التي كانت تتطلب في السابق عملاً بدنياً. فمعظم الوظائف الآن لا تتطلب أكثر من الجلوس على كرسي أكثر النهار ولا تتطلب بذل أي مجهود أكثر من القيادة ذهاباً وإياباً من العمل. كما أن كثيراً من الناس لديهم الكثير من المشاغل فيجدون أنه من الأسهل شراء طعام جاهز بدلاً من طهي الوجبات الصحية بأنفسهم.

التعرض للخطر

تزيد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكريات، وقلة النشاط البدني، والتدخين، وتناول الكثير من الكحوليات من مخاطر التعرض إلى الأمراض الناجمة عن أسلوب الحياة. ولكن تلعب الجينات دوراً مهماً في هذه المسألة أيضاً. فإذا كان أحد والديك أو أشقاءك مصاباً بالنوع 2 من مرض السكري على سبيل المثال، فأنت معرض أيضاً للإصابة بهذا المرض. ولذا، عليك في هذه الحالة أن تكون حريصاً كل الحرص على تناول الأغذية الصحية والقيام بالتمارين.

نصائح مفيدة حول الصحة

بإمكانك القيام بالكثير لتقليل مخاطر الإصابة بمرض من الأمراض الناجمة عن أسلوب الحياة. عش حياة صحية. مما يعني: لا تدخن، واتبع الإرشادات الثمانية الصادرة عن سلطات الصحة الدنماركية. وفيما يلي تلك الإرشادات الثمانية:

تناول الفاكهة والخضروات - 600 غرام يومياً على الأقل.

فبتناولك 600 غرام من الفاكهة والخضروات يومياً على الأقل ستصبح أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والسرطان. ويمكنك الحصول على تلك الـ 600 غرام يومياً بسهولة إذا قمت بتناول تفاحة وبرتقالة وموزة وجزرة كل يوم مع استخدامك للخضروات في وجباتك الساخنة. كما يمكنك إضافة الجوز والفاكهة المجففة.

تناول السمك ومنتجاته - عدة مرات في الأسبوع

فالسمك يعتبر غذاءً صحياً لاحتوائه على زيت السمك وفيتامين د والسلينيوم. أما معظم الأطعمة الأخرى فتحتوي على القليل من تلك العناصر. ويمكنك تناول السمك مطهياً أو كفاتح للشهية أو في السندويتشات. كما يمكنك أيضا تناول الرنكة أو الماكريل أو التونة المعلبة على سبيل المثال.

تناول البطاطس، أو الأرز، أو الكسكسي أو المعكرونة - كل يوم

يعتبر الخبز والدقيق ومنتجات الذرة من المنتجات الصحية التي تحتوي على القليل من الدهون. كما أن الخبز ذا الحبة الواحدة ووجبات الشوفان صحية جداً لاحتوائها على الكثير من الألياف وفيتامين ب. ويفضل اختيار نوعية الخبز الذي يحتوي على القليل من السكر وخبز الشيلم عن الخبز الأبيض. ويحتوي الخبز الأبيض على نسبة أقل من الألياف ولذلك فهو لا يشعرك بالشبع كالأنواع الأخرى.

تناول القليل من السكريات - خاصة في المرطبات والكعك

تحتوي الحلويات على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الصحية. والإسراف في تناولها لن يمكنك من تناول الأطعمة الصحية بشكل جيد.

تناول القليل من الدهون - خاصة في منتجات الألبان واللحوم

يحتاج جسمك إلى الدهون ولكن عليك تناولها باعتدال. ويفضل استعمال زيت نباتي والتقليل من استعمال الدهن الحيواني. اختر اللحم الأحمر وتخلص من أية دهون قد تراها عليه. اختر الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم.

تناول نظاماً غذائياً متنوعاً - وحافظ على وزنك الطبيعي

تناول أنواعاً متنوعة من الخبز، والفاكهة، والخضروات، واللحم، ومنتجات الألبان كل يوم. وسيوفر لك ذلك كل احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن. وفي حالة زيادة الوزن، خفف كمية الطعام التي تتناولها وقم بأداء المزيد من التمارين. فمن السهل الحفاظ على وزنك إذا كنت تقوم بأنشطة بدنية كل يوم.

اروِ عطشك بالماء

يحتاج جسمك ما بين لتر إلى لتر ونصف من الماء كل يوم. وتعتبر مياه الصنبور العادية هي الأفضل إذ إنها تروي عطشك ولا تحتوي على أية سعرات حرارية.

مارس نشاطاً بدنياً - لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل

استخدم السلالم ومارس رياضة المشي. يحتاج جسمك إلى ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل. ويفضل ممارسة الرياضة مرة أو عدة مرات في الأسبوع. وبالنسبة للأطفال فينبغي أن يمارسوا نشاطاً لمدة ساعة واحدة يومياً على الأقل. وتعتبر ممارسة النشاط البدني أمراً صحياً للجميع سواء كانوا من الأطفال أو البالغين، من الشباب أو الكبار. كما تعتبر ممارسة نشاط بدني أمراً صحياً لجسمك ولمزاجك العام، وتجعل من السهل عليك الحفاظ على وزنك المثالي.

لمعرفة المزيد، يرجى تسجيل الدخول إلى موقع www.altomkost.dk و www.helse.dk على الإنترنت.

المكملات الغذائية

فيتامين د

إذا كنت ذا بشرة داكنة، أو تقضي معظم أوقات النهار في أماكن مغلقة أو لا تُعرض بشرتك إلى ضوء النهار فعليك تناول المكمل الغذائي فيتامين د. وعليك أن تتناوله بنسبة 10 مايكروغرام يومياً. استشر الصيدلي بخصوص أفضل ما يغطي حاجة جسمك من فيتامين د. وينبغي أن يحصل الأطفال على حاجتهم من فيتامين د عن طريق النقط. استشر الزائر الصحي الخاص بك بهذا الشأن.

ينتج الجسم ما يحتاجه من فيتامين د عندما تكون البشرة معرضة لضوء الشمس. ولكن إذا كنت ممن يقضون معظم وقتهم في أماكن مغلقة أو في الظل، فسيكون من الصعب على الجسم إنتاج فيتامين د، وبجانب ذلك فإن القليل من الأطعمة تحتوي على هذا النوع من الفيتامين. وقد ينتهي بك الأمر إذا لم يحصل جسمك على ما يحتاجه من فيتامين د بالشعور بآلام في الذراعين والرجلين وضعف العضلات.

الكالسيوم

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الحليب أو منتجات الألبان فعليك تناول مكملات الكالسيوم بمقدار يتراوح ما بين 500 إلى 1000 غرام يومياً.